ऑटोजेनिक प्रशिक्षण - यह आत्म-सम्मोहन पर आधारित एक मनो-तकनीक है। इसे जर्मन मनोचिकित्सक आई। शुल्ज ने विकसित किया था। उन्होंने सम्मोहित रोगियों में प्रतिक्रियाओं की समानता का पता लगाया, जो शरीर के माध्यम से वितरित गर्मी की ट्रान्स स्थिति में उनकी भावना में शामिल हैं, और धड़ और अंगों में वजन। शल्कोज़ द्वारा बनाई गई साइकोटेकनीक, वर्णित संवेदनाओं की उपस्थिति के उद्देश्य से किए गए अभ्यासों का एक संयोजन है, जो आत्म-सम्मोहन के उद्भव का कारण बनता है। शरीर पर डाली गई ऊष्मा की संवेदना रक्त केशिकाओं के विस्तार के कारण पैदा होती है, जिससे रक्त शरीर के कुछ हिस्सों में प्रवाहित होता है। भारीपन की भावना मांसपेशियों में छूट के कारण होती है। चूंकि केशिकाओं का विस्तार और मांसपेशी टोन की छूट विश्राम प्रतिक्रिया के प्रमुख घटक हैं। ऑटोट्र्रेनिंग को विश्राम की एक विशेष अवस्था को प्राप्त करने के लिए मनोवैज्ञानिक के रूप में इस्तेमाल किया जाने लगा, जिससे तनाव से राहत मिलती है। प्रारंभ में, शुल्ज ने साइकोसोमेटिक बीमारियों की उपस्थिति के साथ न्यूरोटिक्स को ठीक करने के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण को एक तरीका बताया। इसके बाद, स्वस्थ व्यक्तियों ने भी अपनी कार्यप्रणाली का उपयोग करना शुरू कर दिया, अपने स्वयं के मनोवैज्ञानिक रवैये और शारीरिक स्थिति के प्रबंधन की तकनीकों में महारत हासिल करने की मांग की।
ऑटोजेनिक छूट प्रशिक्षण
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की विधि मांसपेशी छूट, सुझाव खुद अवचेतन और ऑटोडिडैक्टिक्स के उपयोग पर आधारित है। वह हाइपोथेरेपी का "रिश्तेदार" है, लेकिन इसका एक गंभीर लाभ है, जो कि मनोचिकित्सा की प्रक्रिया में व्यक्ति की सक्रिय भागीदारी है, जबकि हाइपोथेरेपी के साथ रोगी निष्क्रिय प्रतिभागी बना रहता है।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उपचारात्मक प्रभाव ट्रॉफोट्रोपिक प्रतिक्रिया की घटना के कारण होता है, जो विश्राम की शुरुआत के परिणामस्वरूप होता है, जो स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के पैरासिम्पेथेटिक डिवीजन की गतिविधि में वृद्धि के साथ होता है। यह बदले में, मानव शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को बेअसर करने में मदद करता है। कुछ वैज्ञानिक लिम्बोजिक प्रणाली के स्वर और मस्तिष्क के हाइपोथैलेमिक क्षेत्र को कम करने के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के प्रभाव का श्रेय देते हैं। डॉ। शुल्ज़ के वर्गीकरण के अनुसार, आज, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के चरण हैं, जिन्हें पहले और उच्चतम स्तरों में विभाजित किया गया है।
पहले चरण में विश्राम प्राप्त करने के उद्देश्य से अभ्यास शामिल हैं, जिसके बाद आत्म-सम्मोहन का चरण आता है।
उच्चतम स्तर अलग-अलग तीव्रता और गहराई के सम्मोहन की स्थिति में व्यक्तियों की शुरूआत के उद्देश्य से है। स्वाभाविक रूप से, उच्चतम ऑटोजेनिक प्रशिक्षण केवल प्रशिक्षित व्यक्तियों के लिए उपलब्ध है। प्रारंभिक चरण में, ऑटो-प्रशिक्षण के पहले चरण में मास्टर करने की सिफारिश की जाती है। निचले स्तर पर, सही श्वास एक बड़ी भूमिका निभाता है। अभ्यास के दौरान साँस लेना और साँस छोड़ने के दौरान श्वसन पथ के माध्यम से हवा के वितरण में आसानी पर विशेष ध्यान देना चाहिए। अपने आप में एक मौखिक सूत्र को शामिल करने में एक विशेष तकनीक है: "सभी आंतरिक क्लिप गायब हो जाते हैं", जब छाती का विस्तार होता है तो बाहर निकालते समय। आत्म-सम्मोहन की प्रक्रिया में, यह मानसिक रूप से प्रतिनिधित्व करने की सिफारिश की जाती है कि संयम कैसे गायब हो जाता है, हल्कापन दिखाई देता है और शरीर पर गर्मी डाली जाती है। जितनी गहरी विश्राम, उतनी गहरी श्वास। इस क्रम में स्व-प्रोग्रामिंग परीक्षण सामग्री का उपयोग करना आवश्यक है: "मेरी सांस बिल्कुल शांत है। मैं स्वतंत्र रूप से सांस लेता हूं। हवा मेरे फेफड़ों को सुखद रूप से भर देती है। सभी आंतरिक क्लिप गायब हो जाते हैं। मैं पूरी तरह से शांत और आराम से हूं। मेरा शरीर हल्का और गर्म महसूस करता है।"
श्वास नियंत्रण का अभ्यास करने के बाद, एक ऑटोलॉगस विसर्जन अवस्था प्राप्त की जाती है, जिसकी विशेषता शरीर के बाकी हिस्सों में होती है। ऐसी स्थिति को सीमा रेखा माना जाता है, दूसरे शब्दों में, व्यक्ति अब जागृत नहीं है, लेकिन फिर भी ध्यान को नियंत्रित करता है और सोता नहीं है। सीमावर्ती राज्य के तीन चरण हैं। व्यक्तियों ने पहले चरण का वर्णन गर्मी, विश्राम और शांति की भावना के रूप में किया है। दूसरा वजनहीनता की भावना है। तीसरे चरण में एक प्रकार का "गायब होना, भौतिक शरीर का विघटन" की विशेषता है, ऑटो-ट्रेनिंग का अभ्यास करने वाले व्यक्ति को यह महसूस नहीं होता है।
एक सीमावर्ती राज्य में होने के नाते, ध्यान की पूर्ण एकाग्रता बनाए रखना महत्वपूर्ण है और अपने आप को सो जाने की अनुमति न दें। यह वह स्थिति है जो आत्म-सम्मोहन के सूत्रों के प्रभावों के लिए इष्टतम और सबसे प्रभावी है। अपने आप को समझाने के लिए परीक्षण सामग्री, पहली बारी में, आंतरिक अंगों के कामकाज को विनियमित करने के उद्देश्य से होती है, धीरे-धीरे व्यवहारिक प्रतिक्रियाओं में बदलाव के लिए स्विच करती है, एक सकारात्मक भावनात्मक दृष्टिकोण का निर्माण, इच्छाशक्ति की मजबूती।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की विधि न केवल न्यूरो-मनोवैज्ञानिक तनाव और थकान की भावनाओं को हटाने के उद्देश्य से है, बल्कि व्यक्ति की मानसिक संस्कृति के गठन पर भी है। यह मौखिक जोखिम, कल्पनाशील सोच, ध्यान की एकाग्रता, व्यायाम और श्वास नियंत्रण के कारण है। मौखिक प्रभाव की प्रभावशीलता इस तथ्य के कारण है कि ऑटो-सुझाव का पाठ एक व्यक्ति द्वारा स्पष्ट किया जाता है जो सीमावर्ती राज्य में होता है, जिसे कम जागरण कहा जाता है।
एक ज्वलंत धारणा कई बार एक शब्द के जादू के प्रभाव को बढ़ाती है, जबकि एक अचेतन के साथ मानव शरीर की सजग प्रतिवर्त प्रतिक्रिया को भड़काती है।
ऑटो-प्रशिक्षण में, शरीर के कुछ हिस्सों पर ध्यान देने की एक मजबूत-इच्छाशक्ति, गहन एकाग्रता नहीं है, लेकिन नि: शुल्क अवलोकन, तथाकथित "गेम प्रक्रिया" है, जो लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करना संभव बनाता है। इससे नए व्यक्तिगत गुणों का निर्माण होता है, जैसे कि उद्देश्यपूर्णता, दृढ़ता, किए जा रहे काम पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की क्षमता, या उन्हें।
शारीरिक व्यायाम और गहरी सांस लेने के कारण व्यक्ति के तंत्रिका तंत्र में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं। मांसपेशियों की प्रणाली के आराम से उत्तेजना का स्तर कम हो जाता है। साँस छोड़ना विश्राम और शांत को बढ़ावा देता है, जागने के स्तर को कम करता है, और साँस लेना, इसके विपरीत, केंद्रीय तंत्र के उत्तेजना का कारण बनता है। चिकित्सकों के मानव शरीर और दिमाग पर इस सार्वभौमिक प्रभाव के कारण, ऑटो-प्रशिक्षण का उपयोग न केवल पुनर्स्थापनात्मक और निवारक उद्देश्यों के लिए किया जाने लगा, बल्कि एक शक्तिशाली शैक्षणिक उपकरण के रूप में भी किया गया, जो चरित्र लक्षण और व्यक्तित्व को सामंजस्यपूर्ण रूप से आकार देने में योगदान देता है।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण निम्नलिखित समस्याओं को हल करता है। शारीरिक स्तर पर, श्वसन, रक्त परिसंचरण और अन्य वनस्पति प्रक्रियाओं के कामकाज का विनियमन, मांसपेशियों की मांसपेशियों के तनाव और विश्राम होता है। भावनात्मक पर - भावनात्मक मूड के स्व-विनियमन के आत्मसात। बौद्धिक पर - बौद्धिक कार्यों, मानसिक गतिविधि, स्मृति और धारणा के मनमाने आत्म-विनियमन का गठन। प्रेरक - उद्देश्यों, रुचियों, आवश्यकताओं, लक्ष्यों और दृष्टिकोणों का मुक्त आत्म-नियमन। सामाजिक पर - एक समग्र व्यक्तित्व का गठन, इसका विश्वदृष्टि, नैतिक गुण, विश्वास।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और विश्राम
आज मन को नियंत्रित करने के कई तरीके हैं। उनमें से कुछ का उपयोग स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है। इस तरह की तकनीकों का उपयोग आमतौर पर आपके शरीर के प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए किया जाता है, या, इसके विपरीत, विश्राम के उद्देश्य से। स्वतंत्र प्रशिक्षण को एकांत में किया जाना चाहिए, जिससे प्रक्रिया में आंतरिक रूप से खुद को समायोजित किया जा सके। अक्सर ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के चरण शरीर के साथ-साथ विभिन्न दवाओं को प्रभावित करते हैं, और कभी-कभी वे और भी अधिक प्रभावी होते हैं।
ऑटो-प्रशिक्षण और छूट मामूली समस्याओं को हल करने, अस्वस्थता को दूर करने, अनिद्रा को खत्म करने, तनावपूर्ण प्रभावों और चिंता को खत्म करने में मदद करते हैं।
ऑटोजेनस साइकोसमस्कुलर ट्रेनिंग को दिमाग और खुद के शरीर को नियंत्रित करने के ज्ञात तरीकों में सबसे लोकप्रिय विधि के रूप में मान्यता प्राप्त है। इसका लक्ष्य पूर्ण विश्राम और विश्राम है।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और विश्राम का उद्देश्य मानसिक गतिविधि, मांसपेशियों की मांसपेशियों को नियंत्रित करने की क्षमता प्राप्त करना है, जल्दी से आराम करने और नींद की प्राकृतिक स्थिति में जाने की क्षमता प्राप्त करना। यह भी माना जाता है कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण 90 के दशक में अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा किए गए अध्ययनों से पुष्टि के अनुसार, जीवन को लंबा करने में मदद करता है। उन्होंने बहत्तर नर्सिंग होम में एक प्रयोग किया। प्रयोग में इस तथ्य को समाहित किया गया था कि सभी विषय, जिनकी औसत आयु अस्सी वर्ष तक पहुंच गई थी, उन्हें 3 समूहों में विभाजित किया गया था। पुराने लोगों के पहले समूह ने पारलौकिक ध्यान का अभ्यास किया, दूसरा - ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, और तीसरा - पहले की तरह ही रहता था। तीन साल बाद, पहले समूह के बूढ़े सभी जीवित थे, दूसरे समूह में लगभग 12.5% बुजुर्गों की मृत्यु हो गई, तीसरे समूह में मृत्यु दर 37.5% थी।
इस अध्ययन ने जीवन को लम्बा करने के लिए ध्यान और ऑटो-ट्रेनिंग की शक्ति को साबित किया। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण को ध्यान से कम प्रभावी नहीं माना जाता है।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और विश्राम के दो तरीके नीचे विस्तार से वर्णित हैं।
रात्रि विश्राम से पहले पहली विधि का अभ्यास किया जाता है। शाम को आधे घंटे की सैर करने की सिफारिश की जाती है, जिसके बाद आपको गर्म पैर स्नान करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, सोने से आधे घंटे पहले आवश्यक है कि जानबूझकर किसी की खुद की गतिविधियों को धीमा कर दिया जाए, कमरे की रोशनी को कम कर दें, जितना संभव हो उतना कम बोलें। यदि कोई अधूरी चिंताएं हैं, तो अगले दिन उन्हें स्थगित करना बेहतर है, खुद को कई बार जोर से कहने के बाद: "मैं उन्हें कल करूंगा।" सोने से पहले अनड्रेस करने की प्रक्रिया को जानबूझकर धीमा करने की भी सिफारिश की जाती है। ये जोड़तोड़ ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के लिए तैयारी कर रहे हैं और गहरी नींद और तेजी से गिरने के लिए आवश्यक हैं।
तुरंत, ऑटो-प्रशिक्षण व्यक्ति द्वारा बिस्तर पर जाने के बाद शुरू होता है, अपनी आँखें बंद करता है, और विश्राम की प्रक्रिया के लिए आगे बढ़ता है। इस मामले में श्वास को लयबद्ध होना चाहिए, और साँस छोड़ना साँस की तुलना में कुछ लंबा होना चाहिए। फिर, अपनी आँखें खोलने के बिना, ऊपर देखने और अपने आप से कहने की सिफारिश की जाती है: "मैं", जिसके बाद आपको नीचे देखने और "शांत" होने की आवश्यकता है। मौखिक भाषा सीधे गिरने से संबंधित है, यह बेहतर है कि आवेदन न करें। अपने आप को आग्रहपूर्वक दोहराने के लिए आवश्यक है: "मैं बिल्कुल शांत हूं, मेरा चेहरा नरम हो गया, मेरे सभी विचार चले गए, मेरे शरीर में सुखद गर्मी फैल गई, मेरे अंदर सब कुछ शांत हो गया, मैं स्वतंत्र और आसान महसूस करता हूं, मेरा शरीर पूरी तरह से शांत हो गया है, मैं खुद को पूरी तरह से शांति और शांत करता हूं।" इस अभ्यास को पूरा करने के बाद, अपने स्वयं के मन को एक सुखद नीरस चित्र या जीवन के एक पल के सामने प्रस्तुत करना आवश्यक है। असीम समुद्र, घने जंगल, हरे-भरे घास के मैदान आदि की छवियां ज्यादातर लोगों को पसंद आती हैं। यदि आप व्यायाम करने के तुरंत बाद सो नहीं गए तो परेशान होने की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात यह है कि शरीर संचित तनाव को शांत करने और फेंकने में सक्षम था। यह पूर्ण मानसिक और मांसपेशियों में छूट की स्थिति को बनाए रखना सीखना चाहिए, फिर नींद जल्दी और बिना किसी कारण के शुरू हो जाएगी। इस तरह के व्यवस्थित ऑटोजेनिक प्रशिक्षण समय के साथ फल देगा। नींद अधिक स्वस्थ और गहरी हो जाएगी, जो सुधार की दिशा में सभी अंगों के काम को प्रभावित करेगी।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का दूसरा तरीका बिस्तर में पड़ा हुआ है। विश्राम प्राप्त करने के लिए, एक अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में एक ऑटोट्रेनिंग करना सबसे अच्छा है।
शरीर के एक आरामदायक झूठ बोलने की स्थिति को लेना और एक तरह के स्पेससूट में अपने स्वयं के ठहरने को प्रस्तुत करना आवश्यक है, जो आपको अनावश्यक विचारों, परेशान करने वाली चिंताओं और आगामी चिंताओं से बचाता है। फिर आपको विश्राम के लिए खुद को स्थापित करना चाहिए। अब आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं और निम्नलिखित मौखिक सूत्रों का उच्चारण कर सकते हैं: "मैं शांत हो जाता हूं, मेरे हाथ आराम करते हैं,"
मेरी भुजाएं पूरी तरह से शिथिल, गर्म और गर्म हैं, मेरे पैर तनावमुक्त हैं, मेरे पैर पूरी तरह से स्थिर, शिथिल और गर्म हैं, मेरा शरीर शिथिल है, मेरा शरीर पूरी तरह से शिथिल, गर्म और निश्चिंत है, मुझे पूरी शांति महसूस हो रही है। "
उपरोक्त पाठ सूत्रों का उच्चारण करते समय, किसी को मानसिक रूप से अपनी सामग्री को विस्तार से प्रस्तुत करना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि बोले गए वाक्यांश का अर्थ है कि हाथ गर्म हो रहे हैं, तो आप कल्पना कर सकते हैं कि हाथ गर्म पानी में हैं। यदि छवियों के साथ मानसिक रूप से सूत्रों को सहसंबंधित करना असंभव है, तो दिन के दौरान समय चुनने और गर्म पानी में अंगों को डुबाने की सिफारिश की जाती है, उन्हें याद करने के लिए संवेदनाओं पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करना। यह अभ्यास आत्म-नियमन के आवश्यक कौशल को जल्दी से मास्टर करने में मदद करेगा।
ऑटो-प्रशिक्षण और विश्राम प्रतिदिन दस मिनट तक किया जाना चाहिए। प्रत्येक मौखिक सूत्र को कम से कम तीन बार धीरे-धीरे बोलने की सलाह दी जाती है। स्पष्ट सूत्रों की अलग-अलग संवेदनाओं की उपस्थिति के बाद, पुनरावृत्ति की संख्या कम हो सकती है।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण - अभ्यास
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के पहले चरण के अभ्यास का उपयोग ओवरवर्क के बाद शरीर की ताकत को बहाल करने, अपने स्वयं के भावनात्मक रवैये पर नियंत्रण, अनिद्रा से निपटने, तनाव और अवसाद को खत्म करने के लिए किया जाता है। उच्च ऑटोजेनिक प्रशिक्षण - इसके अभ्यास अधिक बार मानस की मुक्ति, आंतरिक स्वतंत्रता की प्राप्ति, उनकी व्यक्तिगत विशेषताओं की समझ, कमियों के कारणों का खुलासा, परिसरों, अक्सर एक दर्दनाक स्थिति में विकसित होने के साथ-साथ ऐसे विचलन के उन्मूलन के उद्देश्य से होते हैं।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यास एथलीटों, रचनात्मक व्यक्तित्वों द्वारा सफलतापूर्वक अभ्यास किया जाता है, जिन लोगों के व्यवसायों में अत्यधिक मानसिक तनाव, आत्म-विकास और आत्म-ज्ञान प्राप्त करने वाले व्यक्तियों की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, न्यूरो-मानसिक तनाव सभी है।
ऑटो-ट्रेनिंग के तरीकों में महारत हासिल करने के लिए, केवल आराम के माहौल में और आराम से शरीर की स्थिति के साथ अपने अभ्यास का अभ्यास करना आवश्यक है। सबसे आरामदायक स्थिति पीठ पर पड़ी है। इस मामले में, बाहें कोहनी में थोड़ा मुड़ी हुई होनी चाहिए और शरीर, हथेलियों के साथ नीचे लेट जाएं। पैर 30 सेंटीमीटर तक फैले होने चाहिए।
आप इस मनोचिकित्सा को बैठने की स्थिति में भी अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन एक आरामदायक कुर्सी में, हमेशा आर्मरेस्ट और एक हेडरेस्ट से सुसज्जित हैं।
उन स्थितियों में जहां स्थितियां हमें ऊपर वर्णित मुद्राओं को स्वीकार करने की अनुमति नहीं देती हैं, "कोचमैन" मुद्रा का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। ऐसा करने के लिए, एक फ्लैट के साथ बैठो, एक कुर्सी पर सीधा हो जाओ और सभी कंकाल की मांसपेशियों को आराम दें। उसी समय, आंखें बंद हो जाती हैं, और सिर छाती की ओर झुका हुआ होता है, निचले अंग मुड़े हुए होते हैं और एक तिरछे कोण पर थोड़ा अलग होता है, ऊपरी अंग घुटनों पर स्थित होते हैं, और कोहनी थोड़ी सी झुक जाती हैं।
यह समझा जाना चाहिए कि ऑटो-प्रशिक्षण का अभ्यास किसी भी अजनबी व्यक्ति के लिए योगदान नहीं देता है, और इससे भी अधिक नकारात्मक। वे केवल अपने आप में सर्वश्रेष्ठ गुणों के विकास में योगदान करते हैं, "खराब" सुविधाओं का उन्मूलन।
ऑटोजेनिक साइकोटेक्निकल अभ्यास का उपयोग एक स्वतंत्र मनोचिकित्सा तकनीक के रूप में किया जा सकता है, और अन्य तरीकों के साथ-साथ चिकित्सा उपचार के साथ जोड़ा जा सकता है। ऑटो-ट्रेनिंग को व्यक्तिगत रूप से या समूह में अभ्यास किया जा सकता है।
सफलता और खुद की क्षमता की गारंटी, पूरी तरह से और यथासंभव अभ्यास करने की ईमानदार आकांक्षा, ऑटोजेनिक मनो-तकनीकों की प्रभावशीलता की गारंटी है।
यह माना जाता है कि प्रत्येक अभ्यास के विकास में कम से कम दो सप्ताह की आवश्यकता होती है, बशर्ते कि आप दिन में कम से कम तीन वर्कआउट करें, लगभग दस मिनट तक चले।
स्व-सुझाव के लिए प्रयुक्त मौखिक सामग्री को कुछ छवियों के साथ एक उज्ज्वल भावनात्मक रंग के साथ जोड़ा जाना चाहिए, जो व्यक्तिगत रूप से किसी विशेष अभ्यास के लिए आवश्यक संवेदनाओं का कारण बनता है। सांस से संबंधित, मानसिक रूप से बोलने के लिए पाठ संबंधी शब्दों की सिफारिश की जाती है।
साँस छोड़ते वाक्यांशों को अधिक आराम प्रभाव माना जाता है। एक अधिक पूर्ण आराम शरीर के पूरे मांसलता के आराम की स्थिति का कारण बनता है। इस स्थिति को अक्सर भारीपन की भावना के रूप में जाना जाता है। अक्सर यह भावना शारीरिक काम, खेल, लंबी सैर के बाद दिखाई देती है, लेकिन यह अनैच्छिक है। ऑटो-ट्रेनिंग अभ्यास का कार्य शरीर में वर्णित सनसनी को बेतरतीब ढंग से प्रेरित करना है। इस उद्देश्य के लिए, पहले प्रमुख हाथ को आराम करने का अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है, अर्थात् दाएं हाथ के लोगों को दाहिने ऊपरी अंग को पूरी तरह से आराम करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है, और बाएं हाथ के लोगों को - बाएं वाला। ऐसा करने के लिए, सूत्र लागू करें: "मेरा बायां / दायां हाथ भारी है।" इस वाक्यांश को सभी संभव स्पष्टता के साथ प्रस्तुत किया जाना चाहिए। यह महसूस करना आवश्यक है कि कंधे और प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को कैसे आराम मिलता है, हाथ सीसे से भरे हुए लगते हैं, हाथ पूरी तरह से भारी और शिथिल हो गया है। वह शक्तिहीन रूप से झूठ बोलती है, जैसे कि कोड़ा और उसे हिलाने की ताकत का अभाव।
वर्णित सूत्र को लगभग 8 बार धीरे-धीरे दोहराया जाने की सलाह दी जाती है। उसी समय, आपको संवेदनाओं को यथासंभव स्पष्ट रूप से याद करने की कोशिश करनी चाहिए। Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово "тяжесть", а применять лишь слово "расслабление".
पहले प्रयास से अग्रणी ऊपरी अंग को आराम करने की क्षमता में महारत हासिल करने के बाद, अर्थात, स्पष्ट रूप से, आपको उसी तरह से बाकी मांसपेशियों को आराम करने के लिए सीखना होगा। असल में, यह हासिल करना बहुत आसान है। निम्नलिखित शब्दों का उपयोग किया जा सकता है: "मेरे दाहिने हाथ में गुरुत्वाकर्षण की एक सुखद सनसनी पैदा होती है, मेरी बाहें भारी होती हैं, मेरी बाहें भारी हो रही हैं, मेरी बाहें पूरी तरह से शिथिल हैं, मैं बिल्कुल शांत हूँ, मेरे शरीर में आराम है, मेरे पैर भारी हैं, मेरा दाहिना पैर भारी है , मेरा बायां पैर वजन से भारी है, मेरे पैर सुखद रूप से भारी हैं, मेरे हाथ और पैर शिथिल हैं, मेरा शरीर भारी है, मेरे शरीर की सभी मांसपेशियां शिथिल हैं और सुखद शांति की स्थिति में हैं, मेरा शरीर सुखद रूप से भारी है, वजन कम हो जाएगा क्लास के बाद, मैं पूरी तरह से शांत हूं। ”
